2023年杭州体育中考各项满分攻略

体育中考各项满分攻略

1000米和800米

• 犯规行为

起跑时踩线；测试中跑出跑道；故意推、拉、阻挡他人跑进。

• 满分攻略【考试技巧】

1.三步一呼，三步一吸

        中长跑时，由于机体能量消耗大，因此对氧气的需要量增加。为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相配合，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。

注意：

        嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

2.先耐力，后速度

         中长跑主要考察考生的耐力水平，在训练前期，中考生要以耐力练习为主，如定时跑、定距跑。考生可以根据自己的耐力水平选择10分钟、15分钟、20分钟或更多。没有正规操场练习的，可以跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。

         在训练中期，要以速度耐力练习为主，练习方法有间歇跑、变速跑、反复跑等，间歇跑可选100米-200米-300米-200米-100米等，反复跑可选10组100米、5组200米、3组400米等，考生可根据自己的体力进行选择。变速跑可选100米快-100米慢，200米快-100米慢等。

3.要匀速更要冲刺

        考生在跑的过程中要匀速，在临近终点的最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点，这样一定能取得好成绩。

考生在跑步的的过程中一定要注意动作，考生跑步时一定要放松，注意全身协调，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。

50米

• 犯规行为

标准出发时抢跑；越道影响他人；碰倒终点计时杆。

• 满分攻略【技术要领】

     50米跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程，其中途中跑是最重要的部分。

     起跑       

采用站立式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移，以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“枪声；听到枪声后，后、前两脚依次用力蹬地，迅速摆脱静止状态。

    起跑后的加速跑       

起跑后就接上加速跑，最短时间内达到自身最大速度，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。

     途中跑       

加速跑后就进入途中跑，保持最大速度，眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路；低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，坚持到底。

     终点冲刺跑

采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作;太远或太近冲刺都不好。此外：终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，避免出现碰撞现象。

• 【辅助练习】

（1）高抬腿，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速 。

（2）小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉。

（3）跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速。

（4）摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度。

（5）起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度。

（6）韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破。

（7）深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的。

• 【注意事项】

热身活动不能少，防止拉伤。

（1）30米冲刺练习。加强爆发力。

（2）60米跑练习。加强后半程冲刺能力。

（3）50米计时跑。让伙伴或家长手持秒表计时，在清楚自身水平的基础上加强训练，提高成绩。