帮助你倒立的瑜伽体式训练

一伽一瑜伽学校成立于2019年，是采用“教练式培训”的瑜伽教练培训机构。一伽一瑜伽学校隶属于大象前成文化传播有限公司，是一家由较早在中国大陆开展瑜伽教练培训教育的专业导师团队于2019年联合创办的职业瑜伽培训学校，经过多年的教学体系研究，在追本溯源传承瑜伽传统文化的基础上，融入现代科学、解剖学、生理学、心理学、哲学和呼吸力学，形成了深度与广度并存的经典认证课程；同时与全球范围内知名瑜伽大师有紧密合作办学，旨在为中国的瑜伽行业培养出具备国际视野和适合中国瑜伽教学环境的优秀的瑜伽教练从业者。同时通过研发和推广专业化、系统化、科学化且有温度的课程产品，让瑜伽影响、帮助更多的人。

一伽一希望通过“教练”+“课程”的输出方式，创造出1+1大于2的效果。在为行业打造全面的人才同时，也让每位一伽一的瑜伽人通过自我练习、学习来全面提升心理和身体上的健康，并将瑜伽的精神传递给更多的人,让瑜伽精神做为一种全新的生活式。

 

【教学特色】 “教练式培训”与传统填鸭式培训区别，传统只关注知识的输入，我们更注重技能的应用，传统只关注记住知识，我们更注重实操能力，所以课程设计、教授的方式、实践的指导都不同。

【授课讲师】国内瑜伽导师联合国外瑜伽大师，均有12年以上的培训经验。

【课程特色】在传承瑜伽传统文化的基础上，融入现代康复医学、解剖学、生理学、心理学、呼吸力学和哲学，形成了深度、广度并存的经典认证课程。

【课程体系】分为三大版块：零基础教练培训、8类理疗进阶、4大传统瑜伽，共计12门课程，涵盖全部瑜伽精髓。

【教学方式】坚持小班教学，我们不会通过大班制增加学校收入，无论我们单期班有多少人，我们坚持以学员学习体验为首要标准，我们坚信无论多牛的讲师，只能照顾到一定数量的学员，所以大班制不是我们的选择。

【学后实践辅导】我们认为培训结束后，才是开始，因为实践才是将知识转化为个人经验的过程，只有实践才能真正掌握一门技术并灵活应用，而恰恰这个过程会有大量疑问、困惑，我们会伴你走完这个过程，直到你可成熟教学

【国际标准】与全球范围内知名瑜伽大师紧密合作办学，旨在为中国的瑜伽行业培养出具备国际视野和适合中国瑜伽教学环境的优秀的瑜伽教练从业者。

帮助你倒立的瑜伽体式训练，瑜伽手倒立不能离墙，归根结底的原因还是基础不够牢，今天跟大家分享16组动作，可以有效的加强手臂、上背部、核心力量，已经手倒立不靠墙的跳跃准备练习，一起来看看吧!

练瑜伽，很多人已经get靠墙头倒立，手倒立，但大部分人还是不能离墙。于是乎，就有很多伽人问，怎么练，才能安全离墙。事实上，瑜伽手倒立不能离墙，归根结底的原因还是基础不够牢，手臂、上背部、核心力量差，所以只要建立起手臂、上背部、核心力量，手倒立不靠墙，都可以稳而有力的慢动作进入。那么，今天跟大家分享16组动作，可以有效的加强手臂、上背部、核心力量，已经手倒立不靠墙的跳跃准备练习，一起来看看吧：

　　第1组：

　　从山式进入鹰式

　　右臂下、左臂上相互缠绕，大臂与胸齐平

　　掌心相贴、拇指指向眉心

　　右腿上、左腿下，从大腿根部缠绕双腿

　　右脚背缠绕左小腿，屈双膝

　　保持平衡，停留5轮呼吸

　　吸气，保持鹰式手臂

　　上抬右腿并向后一大步

　　进入战士1式的下半身

　　左腿屈曲膝90度，右腿伸直

　　呼气，收腹、提胸前进入后弯

　　吸气，立直上半身

　　右腿向前，缠绕双腿回到鹰式换反侧

　　还原到山式站

　　动作2：

　　从下犬式开始

　　将左脚向前迈开一大步

　　左小腿垂直垫面，伸直右腿

　　进入高弓步，吸气，双手向上举过头顶

　　呼气，双手合十在胸前，身体向左扭转

　　双手臂打开，吸气，还原弓步

　　落右脚，进入战士2式，双手侧平举

　　呼气，双手放在左脚两侧

　　左脚向后一大步，双脚并拢

　　进入下犬式，停留5个呼吸

　　重复练习另一侧

　　动作3：

　　从下犬式开始

　　左脚向前一大步进入战士1

　　左膝和左脚尖同向，右脚尖内扣

　　左腿屈曲膝90度，右腿伸直

　　手臂带上半身向上延展，掌心相对同肩宽

　　吸气，上半身向右打开

　　手臂侧平举进入战士2

　　呼气，上半身侧屈向右进入反战式

　　右手轻放右腿上

　　吸气，左臂贴向耳根并延展

　　呼气，重心移至左脚，上半身向左向下

　　吸气，右腿上抬伸直、蹬脚跟

　　左脚推地，左腿伸直

　　左手扶砖，右臂向上延展，进入半月式

　　脊背延展，打开胸腔停留3轮呼吸

　　呼气屈左膝、右脚向后一大步到战士2

　　双手推地进入到下犬换反侧

　　动作4：

　　从上一组练习中的反战式进入半月式

　　左手轻撑砖，左腿缓慢屈膝并伸直膝3轮

　　呼气屈左膝，右脚向后一大步到战士2

　　双手推地进入下犬，换反侧

　　动作5：

　　从高弓步开始

　　身体向前，抬起右腿，进入战士3式

　　吸气，双手向前举过头顶，屈膝

　　呼气，双手到身体两侧，伸直膝盖

　　动态练习4次，还原到高弓步

　　重复练习另一侧

　　动作6：

　　下犬式准备，屈手肘向外

　　吸气，还原，重复练习5-8轮

　　动作7：

　　从下犬式开始，手脚间距约一腿长

　　双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压

　　呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松

　　吸气，手臂、背部、双腿延展

　　呼气，屈手肘、小臂推地

　　吸气，手臂伸直进入下犬

　　重复练习5-8轮

　　动作8：

　　从下犬式开始，屈双膝在垫面

　　手臂垂直垫面，，呼气，屈手肘向下

　　吸气，伸直手臂还原

　　臀部向后，伸直手臂，脊柱延展

　　重复练习5-8轮

　　动作9：

　　从下犬式开始，手脚间距约一腿长

　　双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压

　　呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松

　　手臂、背部、双腿延展

　　吸气，重心前移进入斜板式

　　收腹，手推地、脚跟蹬送

　　手臂、脚掌垂直地面，双腿伸直

　　呼气收腹，屈手肘

　　肩膀降到同肘高，大臂内夹

　　脚跟后蹬，双腿伸直进入四柱

　　吸气，手臂伸直进入斜板

　　呼气，坐骨上提进入下犬

　　重复这组体式3-5轮

 

　　动作10：

　　从下犬式开始，手脚间距约一腿长

　　双手双脚同肩宽，双手推地，脚跟下压

　　呼气收腹，坐骨上提，肩颈放松

　　手臂、背部、双腿延展

　　吸气，重心前移进入斜板式

　　收腹，手推地、脚跟蹬送

　　手臂、脚掌垂直地面，双腿伸直

　　呼气收腹，屈手肘

　　肩膀降到同肘高，大臂内夹

　　脚跟后蹬，双腿伸直进入四柱

　　吸气，双手回拉地面

　　头部带动身体向前向上穿越

　　滚动并下压脚趾，大腿上提离地

　　慢慢伸直手臂，脊柱延展向上

　　打开胸腔，肩颈放松进入上犬

　　呼气，双手推地、回勾脚尖进入下犬

　　重复这组体式3-5轮

　　动作11：

　　从斜板式进入

　　吸气，转身向左、左臂向上延展

　　呼气收腹，右手推地

　　双腿并拢，蹬脚跟，右脚外沿推地

　　吸气，脊背延展、胸腔打开

　　呼气，收腹转胸腔、左手向下穿过右腋下

　　重复5轮，换反侧

　　动作12：

　　下犬式开始，抬右腿向后向上

　　呼气，右腿靠近胸腔

　　吸气，还原单腿下犬

　　呼气，将右腿从身体前侧穿过

　　伸直右手向上，进入狂野式

　　吸气，还原单腿下犬

　　将右腿在左手臂上，进入单腿起重机式

　　吸气，还原，重复练习另一侧

　　动作13：

　　从起跑式开始，双手指尖撑地

　　前侧大小腿90度，后侧腿伸直

　　呼气收腹，双脚推地，臀部上抬

　　前后腿在空中交换

　　重复3-5轮后进入下犬式

　　动作14：

　　下犬式准备，双脚向身体走进

　　抬右腿向上，同时带动左腿向上

　　如果担心翻过去的伽人，可以先背对墙练习

　　向上弹动练习10-12次，换另一侧

　　这个准备练习可以帮助

　　找到身体向上飘的感觉

　　同时加强手臂和上背部力量

　　动作15：

　　下犬式准备，伸直双腿踮起脚尖

　　呼气，收紧核心，双腿向上跳动

　　弹跳3次，吸气还原，重复练习3-5组

　　这个准备练习可以帮助

　　找到双腿向上停留在空中的感觉

　　克服倒立双腿向上时的恐惧

　　收紧核心，同时加强手臂和上背部力量

　　第16组：

　　山式站立，前屈向下

　　双手放在身体的前侧

　　手掌压实垫面，踮起脚尖，收紧核心

　　双脚依次离开垫面或者瑜伽砖

　　缓慢而有控制的将双腿向上伸直

　　可以从两侧向上，也可以从后侧直接向上

　　眼睛看向双手之间，保持身体的稳定

　　伸直双腿，停留2-3个呼吸，还原

　　重复练习3-5轮

 

　　由内而外的身材！

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